We vangen te weinig zon. Onbeschermd bakken is weliswaar een slecht idee, maar we zijn te ver doorgeschoten naar het andere uiterste.
‘Moe? dat zou zomaar eens aan een te lage vitamine-D-spiegel kunnen liggen’
Uit steeds meer onderzoek komt naar voren dat vitamine D een essentiële rol speelt in allerlei belangrijke lichaamsfuncties. Vitamine D is strikt genomen geen vitamine, maar een in vet-oplosbaar hormoon, dat van nature voorkomt in een aantal soorten voeding.
Het grootste deel van onze vitamine D maken we echter zelf, namelijk wanneer ultraviolette (UV) straling van zonlicht de huid raakt. Hierdoor wordt vitamine D3 (cholecalciferol) in de huid gevormd en als niet-actieve stof opgeslagen in het vetweefsel van ons lichaam.
Cholecalciferol kan vervolgens in de lever en nieren omgezet worden tot de actieve vorm van vitamine D3 (1α,25-dihydroxyvitamine D3).
Symptomen
Een vitamine D-tekort kent verschillende symptomen, zoals:
- Vermoeidheid of tekort aan energie
- Zwakkere botten
- Bloedend tandvless
- Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
- Lusteloosheid
- Angstaanvallen
Hoeveel Vitamine D heb ik nodig?
De ADH voor vitamine D is door de Gezondheidsraad vastgesteld op basis van de botgezondheid. De ondergrens die in Nederland gehanteerd wordt is 30 nmol/l voor mensen jonger dan 70 jaar en 50 nmol/l voor mensen ouder dan 70. Uit onderzoek blijkt dat, als je naast botgezondheid ook de non-calcemische effecten van vitamine D meeweegt, deze ondergrens veel te laag ligt.
De preventieve, non-calcemische effecten van vitamine D beginnen bij 75 nmol/l. Het optimum ligt tussen 90 en 100 nmol/l, het dubbele van wat in Nederland de ondergrens is. Kortom: meer in de zon te zitten, zonder zonnebrandcrème!
Het nadeel van in de zon zitten is dat als je te lang in de zon zit, je kans hebt op verbranding van je huid. Als je wil voorkomen dat je huid verbrandt, de zogenaamde erytheem grens, dan kun je kiezen voor een UVB boost via de UVB Narrow Band lamp. Hiermee krijg je in korte tijd veel zonlicht binnen, waardoor je huid veel vitamine D aanmaakt en opslaat in je vetlaag. Zonder de nare gevolgen van lange blootstelling aan natuurlijk zonlicht zoals huid verbranding of kanker. Bij YurtLife kun je een UVB NB lamp kuur nemen.
Snel je vitamine D level verhogen? Neem een UVB kuur bij ons!
Het innemen van vitamine D heeft alleen zin als je hoge doseringen inneemt, een zogenaamde stootkuur of dagelijks een stevige dosis neemt gedurende langere tijd (minimaal 3 maanden). Kies dan wel voor goede vitamine D capsules, zoals Arctic Sea van Forever Living.
Leerpunten
- Vitamine D is nodig ter preventie van osteomalacie, rachitis en ter ondersteuning bij osteoporosetherapie.
- Maar het is ook noodzakelijk voor een goede spierfunctie en het goed functioneren van het immuunsysteem en de celrijping.
- Vitamine D ondersteunt antibacteriële, anti-inflammatoire en mogelijk antivirale activiteit.
- Een lage vitamine D-status is in verband gebracht met een verhoogd risico op bovensteluchtweginfecties, astma, auto-immuunziekten en diverse typen maligniteiten, zoals prostaat-, colon- en borstkanker. Een tekort is gerelateerd aan het optreden van hartfalen.
- Voor goede botkwaliteit en spierfunctie is een minimale serumconcentratie 25-hydroxyvitamine D van 50 nmol/l nodig, maar voor preventiedoeleinden wordt een waarde van 75-80 nmol/l aanbevolen. Rachitis en osteomalacie ontstaan bij waarden < 25 nmol/l.
- Goede voeding of een multivitaminetablet bevat te weinig vitamine D om aan de noodzakelijke behoefte te voldoen.
- Suppletie conform Gezondheidsraadadviezen (400-800 IE dd) is ongeschikt om een ernstige vitamine D-deficiëntie op te heffen. In dergelijke gevallen is een stootkuur gewenst, gevolgd door een onderhoudsdosering.
Vitamine D en COVID19
Er is enig wetenschappelijk bewijs dat vitamine D helpt bij het voorkomen van luchtweginfecties, zoals corona.
Een recente studie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat vitamine D ervoor kan zorgen dat Covid-19, de ziekte die door het coronavirus wordt veroorzaakt, een minder ernstig beloop heeft. Toch is het nog te vroeg om harde conclusies te trekken. Er is veel meer wetenschappelijk onderzoek nodig. Aan de andere kant: lekker buiten zijn in zon/daglicht geeft zoveel extra voordelen! Het kan in ieder geval geen kwaad!
Waar zit vitamine D in?
Zonlicht (UVB-straling) vormt normaliter de belangrijkste bron van vitamine D. Daarnaast komt vitamine D voor in een aantal voedingsmiddelen, maar met name in:
- Vette vis
- Levertraan (visolie)
Vitamine D-gehalte van een aantal voedingsmiddelen:
| Product | Aantal microgram per 100 gram |
|---|---|
| Haring | 17 |
| Makreel (vers) | 16 |
| Zalm (vers) | 12 |
| Sardientjes in olie | 11 |
| Ei | 2 |
| Avocado | 1 |
| Roomboter | 0,75 |
Lekker naar buiten!
Door genoeg buiten te zijn, kun je een tekort aan vitamine D voorkomen. Tussen 11:00 en 15:00 heeft de zon zijn meeste kracht. Iedere dag 15 tot 30 minuten is in de meeste gevallen voldoende.
Er zijn heel wat activiteiten die je automatisch binnenshuis doet. Door ze naar buiten te verplaatsen sla je twee vliegen in een klap.
- Hang de was weer lekker “ouderwets” op in de tuin of op het balkon. En opvouwen kan ook gewoon buiten. Spaart bovendien stroom voor de wasdroger uit!
- Voer dat overleg met je collega niet in een vergaderhok, maar loop even samen de deur uit.
- En als je toch uitgebreid moet bellen met die klant, stap dan even de frisse lucht in.
- Klein beetje rekken en strekken tussen al het zitten door: volg de Chinezen en doe het buiten!
- Je lunch opeten achter je beeldscherm: een ongezonde en ongezellige gewoonte. Maak in plaats daarvan een lunchwandeling, al dan niet met je collega’s.
- Een brainstorm voor een nieuw project: buiten kom je op de beste ideeën en pak je ook nog het nodige zonlicht.
- Geen tuin of balkon? Ook dan kun je je maaltijd of lunch naar buiten verplaatsen. doe alles in bakjes, neem ze mee naar het park en maak er een picknick van.
- Een boek lezen kan gewoon thuis op de bank. Maar waarom niet op een bankje in het bos of park? thermoskan met koffie of thee mee en klaar!
Bron: Psychologie Magazine // Terug naar je natuur
Bronnen:
Mercola (engels)
UV Guide (engels)
Gezondheidsraad (nederlands)
Solarmeter (engels)
Vitaminewijzer (nederlands)
voedingnu.nl (nederlands)
